Ejercicios básicos en Casa
Guía de Ejercicios Básicos en Casa: Mantente fuerte y ágil sin salir de tu hogar
Muchas veces pensamos que para hacer ejercicio necesitamos máquinas complejas o ir a un gimnasio. Sin embargo, para un adulto mayor, el propio hogar es el mejor centro de entrenamiento. Mantener la fuerza y la flexibilidad es vital para prevenir lesiones y asegurar un Envejecimiento Activo.
En Espacio Senior, recomendamos esta rutina básica de 4 ejercicios que puedes realizar diariamente para mejorar tu estabilidad y fuerza funcional, recuerda que si tienes alguna enfermedad debes realizar una evaluación médica previamente.
1. Sentarse y Levantarse (Fortalecimiento de Piernas)
Este es el ejercicio más importante para mantener la independencia al caminar y usar el baño.
- Cómo hacerlo: Busca una silla firme (sin ruedas). Siéntate con la espalda recta, cruza los brazos sobre el pecho y levántate usando solo la fuerza de tus piernas.
- Repeticiones: Realiza 2 series de 10 repeticiones.
2. Equilibrio en un solo pie (Prevención de Caídas)
Entrenar el equilibrio reduce drásticamente el riesgo de tropiezos.
- Cómo hacerlo: Sujétate del respaldo de una silla o del borde de la mesa. Levanta un pie y mantén la posición por 10-15 segundos. Luego cambia al otro pie., si no puedes completar los 10 segundos, puedes partir con 5 segundos he ir progresando.
- Frecuencia: Repite 5 veces por cada lado.
3. Elevación de Talones (Fuerza de Pantorrillas)
Unas pantorrillas fuertes ayudan a impulsar el paso y estabilizar el tobillo.
- Cómo hacerlo: De pie, apoyado en una superficie firme, elévate sobre la punta de tus pies lo más que puedas y baja lentamente.
- Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones.
4. Estiramiento de Pecho y Espalda (Postura)
Con el tiempo, tendemos a encorvarnos. Este ejercicio ayuda a abrir la caja torácica y mejorar la respiración.
- Cómo hacerlo: Sentado o de pie, lleva tus hombros hacia atrás intentando que tus escápulas (omóplatos) se toquen. Mantén 5 segundos y relaja.
- Frecuencia: 10 repeticiones lentas.
Recomendaciones de Seguridad
- Respira: Nunca aguantes la respiración mientras haces el esfuerzo.
- Hidratación: Ten siempre un vaso de agua cerca.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor agudo o mareos, detente de inmediato.
En Espacio Senior, creemos que pequeñas acciones diarias generan grandes cambios en tu salud. Si necesitas una rutina personalizada según tu condición médica, no dudes en contactar a nuestros profesionales.